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如何改善圓肩駝背、脖子前傾 恢復良好體態?

時間:2019-7-19 14:33 0 359 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

為什么會出現圓肩駝背、脖子前傾?

      駝背圓肩、脖子前傾多由長期處于弓背低頭狀態或者鍛煉不當(胸肌時過度鍛煉而未注意拉伸胸肌和背肌)引起的對應肌肉不平衡導致。


      緊張的肌肉:胸肌;背闊肌;肩胛提肌;斜方肌上束;胸鎖乳突肌;斜角肌
      較弱的肌肉:菱形肌;斜方肌中下束;前鋸肌;使肩外旋的肩袖肌群
      若要改善體態,就要對緊張的肌肉進行拉伸,對弱勢的肌肉進行加強。

拉伸緊張肌肉

1.頸部拉伸:


      向三個方向進行拉伸
      每側維持 30 秒,重復 3 次;
      拉伸過程中,身體站直,不要聳肩。

2.胸部拉伸


      兩只手架在門框上,弓步向前,感受胸與肩交界部位的牽拉;
      可以移動手臂,嘗試不同角度的拉伸;
      每次保持 30 秒,重復 3 次。

3.肩部拉伸



      雙手手指于背后交叉,前胸保持擴張狀態,雙手肘伸直盡可能地向后拉肩,使左右肩胛骨盡量相互靠攏,同時吸氣;
      保持肩膀拉伸狀態,頭部向上仰,同時吐氣;
      每次保持5秒左右,重復5-10次。

強化弱勢肌肉


1.收下巴


      收下巴的過程中,下巴水平向后移動,不要上下移動;
      每次保持 5 秒,重復 30 次

2 .YTWL運動









      整組動作注意保持對肩胛骨(后背兩大塊蝴蝶骨)的擠壓,拇指朝上,上背挺直;
      每組由 Y 到 T 做 10 次,由 T 到 W 做 10 次,W 到 L 做 10 次,在每個動作末端停留2~3秒,做 3 組。

3俯臥挺身


      趴在地上,雙腿伸直,腰部貼地,慢慢抬起上半身;
      頭抬起,直視前方,同時做深呼吸;
      保持該姿勢20秒,重復3~5次。

      堅持做這些鍛煉,你會發現,不僅體態變得好看了,連腰酸背痛的毛病也沒有了!

      當然,還有重要的一點是改正不良姿勢。坐著的時間一次最好不要超過30分鐘。若感到肌肉緊繃,無論坐立時間長短,請起身活動肩部、頸部和頭部!


來源:骨事匯
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